Great — thanks for the update. Since you don’t eat any seafood, we’ll shift to plant-based and land-based alternatives that still support your goals:
- Lower cholesterol ✅
- High energy ✅
- Muscle gain ✅
- No seafood ❌
- You already eat oats ✅ (which is great for heart health)
Let’s expand and tailor the recommendations around your preferences.
Your base of rice, pasta, and potatoes is fine for calories, but let’s upgrade the fiber and micronutrient profile.
High-Energy, Cholesterol-Friendly Carbs:
| Food | Why it’s good |
|---|---|
| Oats | Excellent for lowering LDL cholesterol (beta-glucan fiber) |
| Sweet potatoes | Complex carb, rich in potassium and vitamin A |
| Quinoa | Higher protein; contains all 9 essential amino acids |
| Brown rice | More fiber and micronutrients than white rice |
| Whole grain or lentil pasta | Higher fiber and protein |
| Legumes (lentils, black beans, chickpeas) | High in fiber and plant protein |
| Bananas, apples, berries | Good carb source + fiber and antioxidants |
Since you avoid seafood, we’ll focus on lean meats, dairy, eggs, and plant-based options:
Top Protein Choices:
| Source | Notes |
|---|---|
| Chicken or turkey breast | Lean, high-quality animal protein |
| Eggs (especially whites) | Great for muscle; limit yolks to 3–4/week if watching cholesterol |
| Tofu, tempeh, edamame | High-protein soy foods, cholesterol-friendly |
| Lentils, chickpeas, black beans | Moderate protein + great fiber |
| Low-fat Greek yogurt | Protein-rich and gut-friendly |
| Cottage cheese (low-fat) | High in casein protein (slow-digesting) |
| Plant-based protein powders | Pea, hemp, rice or soy blends; useful post-workout |
| Whey protein isolate | If you tolerate dairy; low in fat and carbs, high bioavailability |
Fats help with energy and satiety, and unsaturated fats help reduce cholesterol.
Great Fat Choices:
| Food | Why it's good |
|---|---|
| Avocados | Monounsaturated fats + fiber |
| Nuts (almonds, walnuts, cashews) | Healthy fats, protein, and micronutrients |
| Seeds (chia, flax, hemp) | Omega-3s, fiber, protein |
| Nut butters | Calorie-dense, useful in smoothies or on toast |
| Olive oil | Use for cooking and salad dressing |
| Meal | Example |
|---|---|
| Breakfast | Oats with chia, banana, almond butter, cinnamon + scoop of plant protein |
| Snack | Greek yogurt + berries + walnuts |
| Lunch | Lentil and quinoa bowl with roasted vegetables + tahini drizzle |
| Afternoon snack | Boiled eggs + hummus and whole grain toast |
| Dinner | Grilled tofu or chicken + sweet potatoes + sautéed spinach (with olive oil) |
| Evening smoothie | Plant protein + banana + oats + peanut butter + flaxseed + almond milk |
- Aim for a small calorie surplus daily (~200–300 calories over maintenance)
- Distribute protein evenly across meals (~20–30g/meal)
- Include post-workout nutrition (carb + protein) within 60 minutes of swimming
- Keep saturated fats low: trim meat, limit cheese/yolk, choose low-fat dairy
- Increase soluble fiber: oats, legumes, apples, barley, psyllium
- Use plant sterol-enriched products if needed (like fortified spreads or drinks)
- Plant-based omega-3 (ALA/DHA) – from algae oil, since you avoid fish
- Vitamin B12 – if you eat minimal meat or dairy
- Creatine monohydrate – supports muscle mass and performance, even for endurance athletes
- Vitamin D3 – supports mood, immunity, and muscle function (get levels checked)
แน่นอน! นี่คือคำแปลภาษาไทยของคำแนะนำล่าสุดของฉัน เพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันกับแฟนของคุณได้:
- ลดคอเลสเตอรอล ✅
- เพิ่มพลังงาน ✅
- เพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) ✅
- ไม่กินอาหารทะเล ❌
- กินข้าวโอ๊ตเป็นประจำ ✅ (เยี่ยมมากสำหรับสุขภาพหัวใจ)
อาหารหลักของคุณ (ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง) ดีสำหรับพลังงาน แต่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง:
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อพลังงานและลดคอเลสเตอรอล:
| อาหาร | เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ |
|---|---|
| ข้าวโอ๊ต | ลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ด้วยไฟเบอร์เบต้า-กลูแคน |
| มันเทศ | ย่อยช้า มีโพแทสเซียมสูง |
| ควินัว | มีโปรตีนสูง และเป็นโปรตีนสมบูรณ์ |
| ข้าวกล้อง | ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว |
| พาสต้าโฮลเกรน / พาสต้าถั่วเลนทิล | โปรตีนและไฟเบอร์มากกว่า |
| ถั่ว (เลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลูกไก่) | ให้โปรตีน ใยอาหาร และพลังงาน |
| ผลไม้ (กล้วย, แอปเปิล, เบอร์รี่) | ให้คาร์บ + ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ |
เนื่องจากคุณไม่กินอาหารทะเล เราจะเน้นโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, และ โปรตีนจากพืช:
แหล่งโปรตีนที่แนะนำ:
| แหล่งโปรตีน | หมายเหตุ |
|---|---|
| เนื้อไก่ หรือ อกไก่งวง | โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ |
| ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว) | ดีมากในการสร้างกล้ามเนื้อ (ควรจำกัดไข่แดง) |
| เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วแระ | โปรตีนจากถั่วเหลือง ดีต่อหัวใจ |
| ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วดำ | โปรตีนและไฟเบอร์สูง |
| โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ | โปรตีนสูง ดีต่อระบบย่อย |
| คอทเทจชีสไขมันต่ำ | โปรตีนแบบค่อย ๆ ย่อย (casein) |
| ผงโปรตีนจากพืช | เช่น โปรตีนถั่วลันเตา ข้าว และป่าน |
| เวย์โปรตีนไอโซเลต | ถ้าทานนมได้ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ |
ไขมันให้พลังงานสูง เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเน้นไขมันไม่อิ่มตัว:
แหล่งไขมันที่ดี:
| อาหาร | เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ |
|---|---|
| อะโวคาโด | ไขมันดี + ไฟเบอร์สูง |
| ถั่วต่าง ๆ (อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์) | ไขมันดี โปรตีน |
| เมล็ดพืช (แฟลกซ์, ชีอา, เฮมพ์) | มีโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ |
| เนยถั่ว | ให้พลังงานสูง ใส่สมูทตี้หรือทาบนขนมปังได้ |
| น้ำมันมะกอก | ใช้ปรุงอาหารหรือราดสลัด |
| มื้อ | ตัวอย่างเมนู |
|---|---|
| เช้า | ข้าวโอ๊ต + เมล็ดแฟลกซ์ + กล้วย + เนยอัลมอนด์ + ผงโปรตีนพืช |
| ว่างเช้า | โยเกิร์ตกรีก + เบอร์รี่ + วอลนัท |
| กลางวัน | ควินัว + ถั่วเลนทิล + ผักย่าง + ซอสทาฮินี |
| ว่างบ่าย | ไข่ต้ม + ฮัมมัส + ขนมปังโฮลเกรน |
| เย็น | เต้าหู้หรือไก่ย่าง + มันเทศ + ผักผัดน้ำมันมะกอก |
| หลังออกกำลังกาย | สมูทตี้: ผงโปรตีนพืช + กล้วย + ข้าวโอ๊ต + เนยถั่ว + น้ำอัลมอนด์ |
- กินให้เกินพลังงานที่ใช้วันละประมาณ 200–300 แคลอรี่
- กระจายโปรตีนให้ทั่วทั้งวัน (~20–30 กรัมต่อมื้อ)
- หลังว่ายน้ำควรกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนภายใน 1 ชม.
- ลดไขมันอิ่มตัว: ตัดไขมันจากเนื้อสัตว์, เลือกชีสไขมันต่ำ
- เพิ่มใยอาหารละลายน้ำ: ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, แอปเปิล, ไซเลียม
- ใช้ผลิตภัณฑ์เสริม plant sterol ถ้าจำเป็น (มากับมาการีนหรือเครื่องดื่มเสริม)
| อาหารเสริม | ประโยชน์ |
|---|---|
| โอเมก้า-3 จากพืช (น้ำมันสาหร่าย) | ลดไขมันในเลือด |
| วิตามิน B12 | โดยเฉพาะถ้ากินเนื้อน้อย |
| ครีเอทีน | ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแม้กับนักกีฬาความอึด |
| วิตามิน D3 | เสริมภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อ (ควรตรวจเลือดก่อน) |
หากคุณต้องการให้ผมช่วยจัด แผนอาหาร 3 วันแบบเฉพาะตัว หรือ วางแผนเตรียมอาหารล่วงหน้า แจ้งได้เลยครับ!