используется методология
суперсетов(вставочных подходов). Когда в перерывах между подходами в упражнении 2a делается упражнение 2b по кругу.
| День | Упражнение | Подх * Повт | Вес (кг) |
|---|---|---|---|
| Вторник | перед тела: грудь, пресс, сред. дельты, ноги | ||
| 1 | Жим штанги лежа под углом | 2 x 7 | 80 |
| 2 | a. V-squat (Hammer Strength) 🦵🏻 | 3 x 8 | 65 |
| 3 | b. Пресс "молитва" (Hammer Strength) | 3 x 10 | 40 |
| 4 | Жим гантелей под углом 30° | 2 x 7 | 36 |
| 5˚ | Iso-lateral Horizontal bench press (Hammer Strength) | 2 x 7 | 100 |
| 6 | a. Французкий жим в тренажере сидя | 2 x 6 | 55 |
| 7 | b. Lateral Raise (махи в стороны на сред дельты) | 2 x 8 | 65 |
| Четверг | зад тела + бицепс |
||
| 1 | Подтягивания с отягощением | 2 x 7 | 12 |
| 2 | Pullover (Hammer Strength) | 2 x 8 | 110 |
| 3 | Iso-Lateral Low Row (Hammer Strength) | 2 x 8 | 110 |
| 4 | Подъемы на бицепс z штанги 💪🏻 | 2 x 7 | 55 |
| 5 | a. Back Extension machine | 2 x 8 | 75 |
| 6 | b. Ноги в тренажере 🦵🏻 | 2 x 10 | 65 |
| 7 | Seated Incline Dumbbell Bicep Curl | 2 x 8 | 18 |
| 8 | Тяги на задние дельты в Butterfly Reversed | 3 x 8 | 60 |
| Суббота | повторяет вторник, кроме одного упражнения | ||
| 5˚ | Iso-lateral Incline bench press (Hammer Strength) | 2 x 7 | 100 |
разминочные подходы не учитываются.