Skip to content

Instantly share code, notes, and snippets.

@szaboat

szaboat/2017_notes.md

Last active February 15, 2018 20:47
Show Gist options
  • Save szaboat/49dcfa9a7b413fe492a30004db033abc to your computer and use it in GitHub Desktop.
Save szaboat/49dcfa9a7b413fe492a30004db033abc to your computer and use it in GitHub Desktop.
Download ZIP
Kondi
Raw
2017_notes.md

Kondi

Kondinál nem bringa specifikus edzést csinálunk hanem egy teljes atlétát edzünk.

Erőfejlesztésre a legjobb a 3 fő erőemelő gyakorlat, szabad súlyokkal. Guggolás, felhúzás, fekvenyomás. Ezekkel is elő lehet idézni kerékpározásból eredő terhelést (felhúzás - sprint, fekvenyomás - monti lejtőzés...).

Mobilitás

Ahhoz, hogy meg tudjuk csinálni a 3 fő gyakorlatot, szükségünk van bizonyos fokú mobilitásra. powerbuilder.hu-n tök jól össze van szedve, hogy melyik gyakorlatohoz mire van szükség. Felhúzáshoz pl meg kell tudni érinteni a földet nyújtott lábbal egyenes derékkal. Guggoláshoz boka, csípő és térdmobilitás szükséges. Ezeket rendszeres nyújtással össze lehet hozni. Jól le van írva, hogy hogyan, vagy ki lehet küszöbölni pl a hiányzó bokamobilitást cipővel.

Ami még segíthet a mobilitás felépítésében az a jóga. Gerincjóga vagy más nyújtásra fókuszáló jóga tud működni.

Időzítés, progresszió

3 fő gyakorlatot mindig csinál az ember. Nincs ossztott testes edzés (lábnap, mell hát váll nap etc, edzés van). A 3 gyakorlat mellé be lehet tenni kiegészítő gyakolatokat. Saját súlyos, gépes, egyéb szabadsúlyos gyakorlatokat (kettlebell, bodyweight, funkcionális edzés). A multi-joint gyakorlatok mindig előnyt élveznek. Ami azért be szokott férni az a combnyújtó, combhajlító.

Amíg megtanuljuk a gyakorlatokat (2-3 hét) helyesen végrehajtani addig alacsony súlyokkal magasabb ismétléssel dolgozzunk.

A helyes kivitelezés után kezdőként (legtöbb kerékpáros kezdő kondis) mehet a lineáris progresszió. Lineáris progresszió, fokozatosan emelve (2.5 kg / hét) hétről hétre megyünk fel egészen addig amíg meg tudjuk tartani a helyes kivitelezést. Ha már nem helyes a forma vagy nem tudjuk megcsinálni a kiírt gyakorlatot akkor újratervezünk (súlyok vissza, ismétlés fel vagy módosított gyakorlat - megállított guggolás, lassú végrehajtás, deadlift variation, elöl guggolás).

Volumen, intenzitás, RPE

TODO

Gyakorlatban

  • Bemelegítés. Reddit Bodyweight fitness bemelegítés alapján

    • Váll, hát, teve - macska
    • Csukló
    • láblendítés oldalra, előre (10-10)
    • boka mobilizálás

  • guggolás

    • bemelegítés (% értékért lásd a starting strength c. könyvet)
      • 1 x 10 üres rúddal
      • 2 x 5 - 45 kg
      • 1 x 5 - 40 kg
      • 1 x 4 - 60 kg
      • 1 x 3 - 80 kg
      • 1 x 2 - 85 kg
    • munka (low bar)
      • 3 x 5 - 90 kg
    • munka (elöl guggolás - front squat)
      • 3 x 8 - 60 kg

  • felhúzás

    • bemelegítés (román felhúzás)
      • 2 x 5 - üres rúddal
      • 1 x 5 - 30 kg
      • 1 x 5 - 40 kg
    • munka
      • 1 x 5 - 60 kg
      • 1 x 5 - 80 kg
      • 1 x 5 - 100 kg (felhúzásból 1 nehéz ismétlés van csak)

  • fekvenyomás

    • bemelegítés
      • 1 x 10 - üres rúddal
      • 2 x 5 - 45 kg
      • 1 x 5 - 40 kg
      • 1 x 4 - 50 kg
    • munka
      • 3 x 5 - 55 kg

  • Kiegészítő gyakorlatok

    • 3 x 8 - combnyújtó
    • 3 x 8 - combhajlító
    • 3 x 4 - felhúzás
    • 3 x 6 - tolódzkodás
    • kitörés hátra fele
    • 3 x 10 dead bug

  • 10 perc bringa magas fordulaton levezetésnek

  • Hengerezés

  • Nyújtás

Cyclist training bible - Joe Friel

Cyclist training bible-ben benne van az időzítés. A könyvben részletezve van az időzítés, ismétlés (rep/set), sebesség megálasztása.

  • Felkészülés: Anatómiai adaptáció (AA). Sok ismétlés, a mozdulatok tanulása.
  • Maximum transition (MT) Átmenet a magasabb súlyok felé.
  • Alapozás: Maximum strength (MS). Idegrendszer edzése magasabb súlyokhoz.
  • Strength Maintenance: erő fentartás (SM)

Hasznos források

  • Rippetoe: Starting strength
  • powerbuilder.hu, Wittman Zsolt - powerbuilder training system
Raw
bela_discussion.md

Konzultáció Grósz Bélával

  • a konditeremben egy teljes atletat edzunk nem kerekparost
  • futás kondi előtt felesleges
  • kondi → izomnövekedés → jobb izület támogatás / stabilizáció → kevesebb sérülés
  • kondi → helyesebb tartás a bringán (nem dőlsz előre feleslegesen) → jobb tüdőkapacitás → nem sérül a VO2 max tartomány → jobb teljesítmény
  • 15p warmup elég (dead bug, mobility), hengerezes NEM
  • writtman zsolt, sallai richard edzoktol lehet/erdemes tanulni
  • kitörést hátrafele érdemes csinálni
  • úgy kell összerakni a gyakorlatot, h legyen 1 térddomináns, 1 csipődomináns
  • alapgyakorlatok, guggolas, deadlift, benchpress
  • izom parokat erdemes egyutt dolgozni, ha huzol akkor kell tolni is.
  • labtolo gep kuka, tul nagy suly tok feleslegesen
  • stabilizacios gyakorlatok feleslegesek. az emberek 95%-a a stabil pozokat sem tudja megtartani nemhogy az instabilt
  • nincs hatalmas TSS erteke egy edzesnek. kb. 1.5 -2 ora laza bringazasnak felel meg. Az idegrendszert nem veszi annyira igenybe
  • box squattal meg lehet tanulni helyesen guggolni onnan lehet tovabbmenni
  • vadlit nem feltetlen kell edzeni. formas lesz de felesleges terheles

Ajanlott terv

1st day 2nd day
0 Warmup Warmup 10-15min
1 Squat Squat 3-5 set, 3 ← 12
2 Deadlift variation (romanian) Deadlift variation (1 legged) 3x5 (8-12)
3 Romanian squat Kitores
Raw
gistfile1.md

Erőfejlesztés

Guggolás

  • hát végig egyenes
  • hüvelykujj a rúdon (egyenesebb csukló)
  • vállszélles terpesz
  • lábfejek kifele állnak (kb 30 fokban)
  • rúd egyenesen mozog
  • tekintet lefele néz

Cikkek

Videók

Deadlift (felhúzás)

  • hát végig egyenes
  • rúd a talp közepe felett
  • lapockák összezárva, vállak leszorítva
  • lapockák a rúd felett induláskor
  • rudat a sípcsonthoz a lehető legközelebb húzzuk
  • tekintet előre néz

Cikkek

Videók

Raw
Jelenlegi kondi 2016.md

Kondi program - 2016-08-23

10 perc, bemelegites 10 perc tartas javitas (plank, sideplank, reverse plank, hollowbody, supermen) 5 perc technika javitas (kezenallas bordasfalnal)

  • 3x8 chinups es dips
  • 3x8 squat es deadlift (30kg + rud)
  • 3x8 pushup es L sit
  • 3x8 kitores hatra es fel labas deadlift 5 perc levezetes bringan 10 perc nyujtas
@szaboat
Copy link
Author

szaboat commented Jan 30, 2017 •
edited
Loading

Videok erofejlesztesrol

https://www.youtube.com/watch?v=uAIY6b7v-to
https://www.youtube.com/watch?v=413R7_tR8Kk
http://www.aboc.com.au/Members/carl/ais-power-training-for-sprinters
https://www.youtube.com/watch?v=VXG4WNnW4nE

@szaboat
Copy link
Author

szaboat commented Feb 15, 2018

https://www.youtube.com/watch?v=XweE8wFI0G0

Sign up for free to join this conversation on GitHub. Already have an account? Sign in to comment